کف دستهایتان خیس است، صورتتان گل انداخته است، زانوهایتان می­لرزد، نمی­توانید نفس بکشید، گلویتان خشک شده است، قلبتان چنان می­زند که احساس می­کنید غیر از خودتان دیگران هم صدایش را می­شنوند. همه اینها به خاطر این است که قرار است تا لحظاتی دیگر در جمعی صحبت کنید.

نگران نباشید فقط شما نیستید که چنین حسی را تجربه می­کنید. ترس از صحبت کردن در مقابل یک جمع، مشکل بسیاری از مردم است. در تحقیقی که در سال 1973 به عمل آمد از بیش از 2500 آمریکایی خواسته شد تا بزرگترین ترسهای خود را فهرست کنند. چیزی که تعجب پژوهشگران را برانگیخت این بود که بزرگترین گروه مردم(41 درصد) صحبت کردن در جمع را بزرگترین ترس خود ذکر کرده بودند و برعکس فقط 18 درصد مرگ را به عنوان یکی از بزرگترین ترسهای خود نام برده بودند.

شما به دلایل مختلفی ممکن است دچار اضطراب در سخنرانی شوید از جمله: عدم شناخت مخاطبان، آماده نیودن برای ارائه سخن، درونگرایی و داشتن نگرش منفی نسبت به تواناییهای خود. بسته به عوامل استرس­زا می­توان از روشها و ابزارهای مختلفی برای کاهش اضطراب استفاده کرد که به مهم­ترین آنها اشاره می­شود:

1. مخاطبان را بشناسید

هر چه شناخت شما نسبت به افرادی که قرار است در بین آنها سخن بگویید بیشتر باشد اعتماد به نفستان بیشتر و اضطرابتان کمتر خواهد بود.  از هرمجرایی که ممکن است درباره مخاطبان خود اطلاعات کسب کنید.

2. آمادگی کامل داشته باشید

بخشی از نگرانی شما به دلیل آماده نبودنتان برای سخن گفتن است. تسلط بر موضوع، سازماندهی پیام و تمرین قبلی می­تواند اضطراب شما را به حداقل برساند. تهیه یادداشتی حاوی محورها و نکات کلیدی که احتمال فراموش کردن را دارند از جمله تاریخها و منابع، تاثیر مثبتی در این زمینه خواهد داشت.

3. زودتر به محل برسید

خودتان را دقایقی زودتر از زمان برگزاری سخنرانی به محل برسانید تا همه­چیز را کنترل کنید و از آماده بودن همه لوازم و امکانات مورد نیاز، مطمئن شوید. دیدار با برگزارکنندگان و گفت ­و­گوی صمیمانه با چند تن از شرکت­کنندگان می­تواند آرامش­بخش باشد.

4. موفقیت را تجسم کنید

تصور کنید که در محل هستید و حاضران در حال گوش دادن به شما هستند. نحوه شروع و ادامه برنامه را در ذهنتان مرور کنید. فرض کنید که غیر از صدای خودتان صدای دیگری شنیده نمی­شود و شنوندگان در حالی که به جلو خم شده­اند به دقت به حرفهای شما گوش می­دهند. صحنه­ای را در نظر آورید که با اعتماد به نفس از عهده سخنرانی  و پاسخ به سوالات برآمده­اید و حاضران با چهره­ای حاکی از رضایت شما را تحسین و تشویق می­کنند. تجسم، کمک زیادی به کاهش اضطرابتان می­کند.

5. نفس عمیق بکشید

هرگاه اکسیژن به اندازه کافی به بدن نرسد هماهنگی بین اعضاء بدن از بین می­رود. هنگام اضطراب، ماهیچه­ها منقبض می­شوند و در جریان گردش طبیعی اکسیژن، مانع ایجاد می­شود. به طور ارادی بر تنفس خود تمرکز کنید و چند نفس آرام و عمیق بکشید تا ریه­هاتان پر از هوا و سپس خالی شود. این کار آمادگی ذهنی شما راهم بیشتر می­کند.

6. عضلات خود را شل کنید

همانطوری که گفته شد هنگام اضطراب، عضلات بدن شما منقبض می­شود پس به طور ارادی، عضلات بدن را شل و سفت کنید تا انرژی انباشته شده در دست و پای شما آزاد شود. گاهی قدم زدن کوتاه و سریع می­تواند بسیار کارساز باشد. این کار، ماهیچه­ها را گرم، روحیه را بانشاط و اضطراب را کمتر می­کند.

7. به خودتان اعتماد کنید

اگر شما خودتان را قبول نداشته باشید چگونه انتظار دارید که دیگران شما را قبول داشته باشند؟ پس بر خود مسلط باشید و به تواناییهایتان اعتماد داشته­باشید.

برای تقویت اعتماد به نفس، شیوه­های زیر را پیشنهاد می­کنیم:

1. با تکرار کلمات امیدبخش، روحیه خود را قوی کنید. مدام به خود بگویید: من می­توانم.
2. از شکست احتمالی نهراسید و آن را مقدمه پیروزی بدانید.
3. در نشستها ، گردهماییها و هر محفلی که هستید در ردیفهای جلو بنشینید.
4. تماس چشمی را تمرین کنید و با هر کسی که صحبت می­کنید به چشمهایش نگاه کنید.
5. اگر سرعت راه رفتنتان کند است مقداری آن را افزایش دهید. توجه داشته باشید که سر خود را به پایین خم نکرده باشید. به جلو نگاه کنید وبا قامت صاف، شانه­های ایستاده و قدمهای محکم راه بروید.
6. موقع حرف زدن شفاف و رسا صحبت کنید.
7. موقع دست دادن، محکم دست بدهید.
8. از نظر دادن در جمع نترسید و فقط شنونده نباشید.
9. هر جا که هستید به حرکات و سخنانتان توجه کنید و خودتان را ارزیابی کنید.

• عبارات منفی را از ذهن و کلام خود پاک کنید مثل: نگذاشتید، شانس نیاوردم، نتوانستم، نمی­توانم، فراتر از توان من است و مواردی از این قبیل.
• پیشرفت را یک پدیده تدریجی بدانید.
• خودتان اولین تشویق­کننده خودتان باشید.
• به تدریج در مسیر جرات­ورزی حرکت کنید و دل به دریا بزنید.
• تمرین کنید که از موفقیت دیگران خوشحال شوید و هرگز حسادت نکنید.
• تقلید از دیگران را کنار بگذارید و خودتان باشید.
• به توانمندیهایتان فکر کنید و باور کنید که شایسته موفق شدن هستید.
• به یاد داشته باشید که در نظام خلقت، کسی هست که حواسش به شما هست حتی اگر شما حواستان به او نباشید. او خیر مطلق است و یاریگر شما خواهد بود.

پیشنهاد می­کنم برای تقویت سخنوری خود در دوره “فن بیان و سخنوری” شرکت کنید.